Doğal ışık daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir ve gevşeme teknikleri

S: Uyumakta güçlük çekiyorum. Günümü kapalı bir ofiste geçiriyorum ve genellikle eve hava karardığında geliyorum. Dışarı çıkmak uyumama daha çok yardımcı olur mu?

A: Günün en azından bir kısmında dışarıda olmak daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır. Erken güneş ışığı alın, öğleden sonra dışarı çıkın, yatmadan en az üç saat önce mavi ışığı kesin ve karanlıkta yatın.

Işık, uykuyu düzenlemeye yardımcı olan melatonin hormonunu etkiler. hatta bazılarında öyle Kör insanlar Işığın bilinçli farkındalığı olmadan.

Araştırmacılar bunun nedenini kısa sürede keşfettiler: Retinalarımız, 460 nanometre dalga boyundaki ışığa veya mavi ışığa benzersiz bir şekilde duyarlı olan özelleşmiş hücreler içerir.

Gün boyunca yükselen güneşten gelen mavi ışık Bu, beynimize sinyal göndermek için retina hücrelerini tetikler Melatonin üretimini durdurun. Ardından, çevremiz karardığında ve mavi ışığın yerini batan güneşin sıcak tonları aldığında, melatonin yeniden yükselerek uyumamızı sağlar.

Bilim adamları, retinadaki ışığı algılayan hücrelerin önemli mavi olduğunu düşünüyorlar. İlk olarak denizlerde yaşayanlar arasında evrimleşmiştir.Mavi nerede? Dalga boyları su yüzeyine çok kolay nüfuz eder.

Mavi ışık ve sirkadiyen ritimler

İnsan gözü bu doğal ışık koşullarına uyum sağlayacak şekilde gelişti, ancak elektrik lambaları -1880’de Thomas Edison tarafından patenti alınan akkor ampuller- sirkadiyen döngülerimizi bozdu. Modern toplumlar daha sonra uyanık kalmaya, içeride daha fazla saat çalışmaya ve iki vardiya yerine sürekli bir gece uyumaya başladı, bu da bifazik uyku olarak bilinir.Bu bir zamanlar bir şeydi)

Artık akşamları evlerimizin ve ofislerimizin floresan lambaları, sokak lambaları ve farlarından sürekli olarak mavi ışığa maruz kalıyoruz.

Uykumuzu böldü. bir çalışma Yaklaşık 20.000 Amerikalı yetişkin Sokak lambaları gibi yüksek düzeyde dış mekan gece aydınlatması olan bölgelerde yaşayan insanlar, yatma saatlerinin geciktiğini, daha az uyuduğunu ve gündüz uykululuğunun arttığını bildirdi.

READ  Boeing CEO'su Dave Calhoun'a 2023'te 32,8 milyon dolar ödendi

Şehirlerdeki gökdelenler “kentsel vadiler” yaratmıştır. Doğa bizden ışığı çalıyor – Birlikte Sağlığımız üzerinde büyük etkisöz konusu Karolina Zielinska-TapkowskaPolonya’daki Gdansk Teknoloji Üniversitesi’nde bir aydınlatma tasarımcısı ve mimarlık profesörü.

Uykuyu bozmaya ek olarak, geceleri yapay ışığa maruz kalma bağlantılıdır. Göğüs Ve Kolon kanseri, Zielinska-Dabkowska bir e-posta röportajında ​​söyledi. “Risk faktörü kalp hastalığı, Tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, obezite Ve Depresyondedi.

Sirkadiyen ritimlerimizin kontrolünü yeniden kazanmanın birkaç yolu var.

Zielinska-Tapkowska, “Sabahları gün ışığına maruz kalmanın gece uykunuzun kalitesi üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.” Dedi.

Sirkadiyen ritminiz ışığa karşı daha hassastır Uyanmanın ilk saatinde. Biyolojik saatinizin daha iyi çalışmasını sağlamak için, günün erken saatlerinde güneş gözlüğü veya kontakt lens takmadan mavi renkli güneş ışığı alın.

Öğleden sonra latteleri dışarıda yürüyüş yapmakla takas edilir

Vücut tekrar melatonin üretir öğle yemeği. Bazı kültürler melatonin üreten uykuyu kucaklar ve siestaları teşvik eder. Diğer kültürler, çay, kahve veya Boston ilhamı için yakındaki Dunkin’s’e saat 3’te inmelidir.

Ancak, güneş ışığı durabilir Melatonin Hazırda bekletmenizi söylemekten. A Üniversite öğrencileri arasında eğitim Öğleden sonra erken saatlerde yapay mavi ışığa maruz kalmak, yalnızca öğle yemeği sonrası uykuyu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda hafızayı da güçlendirir.

Ev aydınlatmanızı yeniden düşünün

Masanızı gün boyunca daha doğal ışık alan bir yere taşıyın.

Yatmadan en az üç saat önce tüm ışıkları kısın.

bu Işıklar bastırılmalı ve maviler en aza indirilmelidir. 31 Temmuz’da Amerika Birleşik Devletleri akkor ampullerin (sıcak gün batımına benzer spektrumlarıyla bilinir) üretimini durduracak, bu nedenle siz onları saklayana kadar akkor ampullerinizi kehribar rengi LED ampullerle veya daha iyisi akıllı ampullerle değiştirin. Bunlar gündüzleri mavi, akşamları kırmızıdır (2.700 Kelvin veya altı hedefleyin).

READ  Tiger Woods, 10-82 ile kariyerinin en iyi Masters skorunu açıkladı

Zielinska-Tapkowska, “Işık kaynaklarının yerleşimi de önemlidir.” dedi. Tepeden aydınlatmadan kaçının ve doğrudan kaynağa bakmaktan kaçınmak için gölgelerle zemine veya masalara lambalar yerleştirin.

Telefonunuzun ayarlarını değiştirin

Uyumadan önce ekran başında vakit geçirmekten kaçının, ancak bu her zaman gerçekleşmediği için ekranı açın iPhone’unuzdaki “Night Shift” ayarı veya Android telefonunuzdaki “Mavi Işık Filtresi” Akşamları ekran renginizi ayarlayın.

Zielinska-Dupkowska, “Bu özellikler mavi dalga boylarını tamamen azaltmaz,” diye uyardı, ancak “bu tür cihazların bazı etkilerini azaltıyorlar.”

Uzmanlar bir oda öneriyor 1 lüksten daha parlak değil Uyku sırasında – gözün yaklaşık üç fit yukarısı bir muma eşdeğerdir. Evinizde dışarıdan çok fazla ışık kirliliği varsa, bir uyku maskesi veya perde deneyin.

Hastalarımın bilmesi gerekenler

Küçük dozlarda melatonin almak genellikle kısa vadede güvenlidir, ancak zahmetli olabilir. yüksek yüzde Melatonin takviyeleri, etikette yazanları içermez. Hapı denemeden önce, uykusuzluk çekiyorsanız, doktorunuzla bilişsel davranışçı terapi hakkında konuşun – semptomları hedef alan ilaçların aksine uykusuzluğunuzun altında yatan nedeni ele aldığı için ilk sıradaki önerimiz.

Ziyaret Doktoru: Trisha S. Basricha, Massachusetts General Hospital’da bir doktor, Harvard Medical School’da bir klinik eğitmen ve bir tıp gazetecisidir.

Doktora sorun: Sağlıkla ilgili bir sorunuz mu var? Buna cevap verecek doğru uzmanı bulalım.

Her gün iyi yaşamanıza yardımcı olacak uzman tavsiyesi ve basit ipuçları kaynağınız olan Refah+Being bültenine kaydolun

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir